5 consejos relevantes para los días post maratón

Si fuiste una de las más de 30.000 personas que corrieron la maratón de Santiago este domingo 8 de abril, quizás este artículo podría interesarte.

Correr la cantidad de kilómetros que exige alguno de los circuitos cuenta con una demanda energética y metabólica importante, sin dejar de mencionar el gran estrés musculoesquelético que implica los movimientos repetitivos de las articulaciones durante la carrera. Hoy junto a Snack Nomad te vamos a dar 5 consejos relevantes para los días post maratón o de recuperación.

1. Cese del trote:
Respeta la primera semana de recuperación. Lamentablemente, por más que nos guste correr, no es recomendable entrenar de forma normal. Se recomienda un descanso relativo durante los primeros días post carrera. Suspende los trotes y reemplázalos  por actividad física de bajo impacto y carga (ej. Caminar, bicicleta, natación). Este descanso permite desestresar las articulaciones de tus piernas y también dejar que el tejido muscular se recupere de forma óptima. Te recomiendo que no suspendas todo los tipos de actividad física, sobre todo si tienes un trabajo sedentario.

2. Hidratación:
Es muy recomendable que durante estos 7 días pongas especial atención a la hidratación. A pesar que este ítem durante la carrera es esencial, en la etapa de recuperación no lo podemos dejar de lado. Estos días nuestro organismo se preocupa de restablecer todo a la normalidad y para eso va a necesitar hidratación óptima. 1 vaso de agua cada hora está bien.

3. Alimentación saludable:
Ya sabemos que los carbohidratos son un pilar fundamental dentro del requerimiento energético luego de una carrera tan extenuante. Esto nos da la idea que podemos comer todo lo que se nos cruza, pero no. No debemos comer una hamburguesa con papas fritas todos los días. Se recomienda evitar las frituras (altas en grasas saturadas), y darle un especial énfasis a las proteínas y carbohidratos (ojo, solo esta semana). Una buena opción es un snack Nomad como colación.

4. Elongación:
Estemos entrenados o no, durante el trote se utiliza un tipo de fibra muscular resistente a la fatiga. Pero por más resistente que sea, no está exenta a sufrir contracturas o a dolor muscular de inicio retardado. Para poder evitar un poco estas molestias, siempre recomiendo enfáticamente a mis pacientes la elongación. Por más que no nos acordemos o que no nos guste, es una muy buena medida para evitar que se produzcan estas molestias o empeoren. Va a doler, tiene que doler, pero será momentáneo. Es mucho más agradable que el dolor de una contractura. Las instrucciones para esto son fáciles: debemos realizar cualquiera de la elongaciones que ya sepamos, siempre cuidando la postura. Estiramos hasta sintamos que tira (con dolor, un poco, no mucho) y luego aguantamos por 15-20 segundos. Volvemos a la posición inicial lentamente y continuamos con la extremidad contraria. Repetimos 2-3 veces por lado y luego elongamos otro grupo muscular, sin olvidar las extremidades superiores y tronco. Es muy importante que sigas estas instrucciones, ya que una elongación mal hecha no te servirá para nada.

5. Escucha a tu cuerpo:
Es sumamente importante que pongamos atención a las manifestaciones que da el organismo luego de someterlo a este gran estrés. Si sientes mareo, nauseas, palpitaciones o agitación fuera de lo común durante estos días, te recomiendo que visites a tu médico. Si durante la carrera tuviste algún incidente, alguna torcedura o golpe y su dolor persiste en el tiempo (no disminuye), visita a tu médico. Intentemos evitar la automedicación, y con esta consulta nos vamos a asegurar que estamos en óptimas condiciones para volver a entrenar. Eso si, para controlar las molestias típicas yo te recomiendo la masoterapia con su amplia lista de beneficios, que puede ser realizada por un kinesiólogo con una previa evaluación. Y además, la aplicación de frío (compresa, gel pack) en zonas de dolor por 10 minutos máximo varias veces al día (más de 5). Si escuchas a tu cuerpo y le das las atenciones necesarias en manos de profesionales del área, probablemente te pueda acompañar para una próxima maratón y darte mejores resultados.

Mucho éxito en tu recuperación y próxima preparación.

Catalina Díaz Damm
Kinesióloga
catadiazdamm@gmail.com

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